الأنظمة الغذائية الصحية

يتفاجىء الكثيرون منا بعد إنتهاء شهر رمضان بزيادة الوزن أو بضيق الملابس والحقيقة أن رمضان هذا العام كان مختلف تماما عن كل الأعوام فقد سبق شهر رمضان فترة توقف عن الأنشطة والأعمال امتدت بشكل جزئى حتى الآن وتلك الفتره انخفضت بها الحركة بشكل كبير وقل النشاط اليومي مثل المشى والتنزه خارج المنزل وإغلاق الصالات الرياضية.

وما إن بدأ الحظر حتى بدأت أفضل الماكولات والكيكات والحلويات وخلافه فى شَغل فراغ الوقت ومع إنخفاض الأنشطة والحركة لا تجد السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم طريقاً لها إلا أن تخزن كدهون بأجسادنا وما يؤثر بالتبعية على الصحه العامة وعلى قوة الجهاز المناعى فى التصدى لأى مرض وخاصة أننا نحتاج جهاز مناعي قوى للتصدى لفيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) ولا شك أن الغذاء الصحى المتوازن ومراعاة الحصول على وزن مثالى وعدم إكتساب المزيد من الكيلوجرامات هو من النقاط الهامة فى تلك الفترة.

ولا شك أن أغلب من يعاني من زيادة الوزن قد اتبع العديد من الأنظمة الغذائية ولديه قدر جيد من معرفة الأنظمة الفعالة فى تخفيض الوزن وكواحد من هؤلاء فإننى إتبعت العديد من تلك الانظمة وبعد تجارب عديده لسنوات توصلت أن أفضل الأنظمة الغذائية هى تلك الأنظمة المتوازنة التى توازن بين البروتين والكربوهيدرات والسكريات والدهون وأن حرمان الجسم من بعض العناصر قد يؤتى ثماره فى تخفيض الوزن ولكنه قد يكون له بعض الأضرار وهو ما لا أهدف إليه لذا لخصت أنظمة غذائية لمدة 4  فترات يكون اصعبها هو الفتره الأولى ثم تاتى الفترة الثانية والثالثة ببعض أنواع الطعام التى قد يتعجب البعض من أنها ضمن نظام غذائى ولكن أؤكد أنك بإتباع ال 4 فترات بالتوالى دون إدخال أو إضافة أى نوع آخر تستطيع أن تخفض وزنك من 4 الى 8 كيلوجرامات خلال فترة 4  أسابيع تقريباً وهو معدل جيد جداً لخفض الوزن وأنصح بعدم السعي لخفض الوزن السريع لأنه غير صحي ويشعرك بالحرمان من أنواع الطعام تجعلك تعود للزيادة فى الوزن أكبر من الوزن الذى بدأت عليه بإتباع النظام الغذائي ومن السهل إتباع نظام غذائى يخفض 5 كيلوجرامات أسبوعيا ولكني لا أفضل تلك الأنظمة الغذائية التى تضر أكثر مما تنفع.

وقبل إتباع النظام الغذائي أنصحك بأهم النصائح:

· أن تمتلك ميزان ديجيتال بمنزلك وتقوم بالوزن قبل البداية بالدايت وتسجيله على موبايلك أو على ورقه للعودة له والمقارنة.

· أن تمارس الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً كالجري بالمكان أو المشي والحركة السريعة داخل المنزل ولا تزيد عن 50 دقيقه يومياً.

· شرب كمية كافية من المياه يومياً.

· الإبتعاد عن السكريات أو الحلويات والبسكويت خاصة وأن قطع صغيرة تمتلك عدد كبير من السعرات الحرارية.

· عدم تناول الفاكهة بعد الطعام ويفضل أن تكون كوجبة بينية كما هو مذكور بالنظام الغذائى.

مرفق ثلاثة انظمة غذائية ....

النظام الغذائى للأسبوع الاول

الإفطار :

نصف رغيف خبز   بلدى(جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار   واحده (جزر او خيار او طماطم)

وجبة بينية   أولى (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

وجبة الغذاء :

طبق متوسط خضار (سوتية او نى فى نى او عادى مصفى من   الزيت)

طبق سلطه بدون زيت

للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه   او علبة تونه دايت او مصفاه من الزيت

6 ملاعق ارز او 8 ملاعق مكرونة

للسيدات : ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة تونة دايت او مصفاه من الزيت

4 ملاعق ارز او 6 ملاعق مكرونة

وجبة بينية   ثانية :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

العشاء :

علبة زبادى لايت + ثمرة فاكهه

او سلطة تونة

يراعى الآتى:

1. شرب كمية كافية من المياة مع توزيعها على مدار   اليوم

2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات   الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية

3. يراعى ان تكون الفتره بين كل وجبه والاخرى 3   ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوى جيد من الحرق

4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر فى اليوم

5. ومسموح باى عدد من المشروبات كالقهوه   والنسكافية والشاى وغيره مع التاكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او   استخدام سكر دايت خالى من الاسبرتام

6. من الممكن ترحيل اى وجبه محل الوجبه الاخرى   بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها(3 ساعات)

7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائى ولا يتم   اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائى

8. الوزن قبل الوجبة ال free

9. الوجبة ال free ستكون فى   اليوم الثامن (3 ساعات تاكل فيهم اللى نفسك فيه وتلخبط)

من الضرورى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا على   الأقل

( مشى - جرى   فى المكان – تمارين – جيم).

النظام الغذائى للأسبوع الثانى

الإفطار :

نصف رغيف خبز   بلدى(جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار   واحده (جزر او خيار او طماطم)

وجبة بينية   أولى (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

وجبة الغذاء :

3 ايام فى الأسبوع ستكون وجبة الغداء

طبق متوسط خضار (سوتية او نى فى نى او عادى مصفى من   الزيت) + طبق سلطه بدون زيت

للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه   او علبة تونه دايت او مصفاه من الزيت

للسيدات : ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة   تونة دايت او مصفاه من الزيت

3 ايام

اليوم الاول :قطعه متوسطة نجرسكو او مكرونة بالبشاميل   + ربع فرخه او قطعة لحم + سلطه +سوتية

اليوم الثانى: طبق متوسط كشرى

اليوم الثالث: طبق مكرونة بالسى فود او بقطع كباب حله

وجبة بينية   ثانية :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

العشاء :

علبة زبادى لايت + ثمرة فاكهه

او سلطة تونة

يراعى الآتى:

1. شرب كمية كافية من المياه مع توزيعها على مدار   اليوم

2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات   الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية

3. يراعى ان تكون الفتره بين كل وجبه والاخرى 3   ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوى جيد من الحرق

4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر فى اليوم

5. ومسموح باى عدد من المشروبات كالقهوه   والنسكافية والشاى وغيره مع التاكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او   استخدام سكر دايت خالى من الاسبرتام

6. من الممكن ترحيل اى وجبه محل الوجبه الاخرى   بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها(3 ساعات)

7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائى ولا يتم   اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائى

8. الوزن قبل الوجبه ال free

9. الوجبة ال free ستكون فى اليوم السابع (3 ساعات تاكل فيهم ما تريد باى شكل وباى   كميه)

من الضرورى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعه يوميا على   الاقل ( مشى - جرى فى المكان – تمارين – جيم).

مسموح بقطعة جاتوه واحده خلال الأسبوع او قطعه   شيكولاته جالاكسى (الحجم العادى) واحدة فقط طوال الأسبوع

النظام الغذائي للأسبوع الثالث

الإفطار:

نصف رغيف خبز   بلدي (جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار   واحده (جزر او خيار او طماطم)

وجبة بينية   أولي (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

وجبة الغذاء:

3 ايام في الأسبوع ستكون وجبة الغداء كالتالي:

طبق متوسط خضار (سوتيه او ني في ني او عادي مصفي من   الزيت) + طبق سلطه بدون زيت

للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه   او علبة تونة دايت او مصفاة من الزيت

للسيدات: ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة   تونة دايت او مصفاة من الزيت

3 ايام الباقية ستكون كالتالي:

اليوم الاول :15 صباع محشي كرنب او روق عنب +ربع فرخه   + سلطه

اليوم الثاني: طبق متوسط كشري

اليوم الثالث: ساندويتش هارديز او ماكدونالدز + طبق   صغير البطاطس المحمرة

وجبة بينية   ثانية :

ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر

العشاء :

علبة زبادي لايت + ثمرة فاكهه او سلطة تونة

يراعي الآتي:

1. شرب كمية كافية من المياه مع توزيعها على مدار   اليوم

2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات   الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية

3. يراعي ان تكون الفترة بين كل وجبه والأخرى 3   ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوي جيد من الحرق

4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر في اليوم

5. ومسموح باي عدد من المشروبات كالقهوة   والنسكافية والشاي وغيره مع التأكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او   استخدام سكر دايت خالي من الاسبرتام

6. من الممكن ترحيل اي وجبه محل الوجبة الأخرى   بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها (3 ساعات)

7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائي ولا يتم   اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائي

8. الوزن قبل الوجبة ال free

9. الوجبة ال free ستكون في   اليوم السابع (3 ساعات تأكل فيهم اللي نفسك فيه وتلخبط)

من الضروري ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا على   الاقل (مشي - جري في المكان – تمارين – جيم).

مسموح بقطعة جاتو واحده خلال الأسبوع او قطعه شكولاتة   جالاكسي (الحجم العادي ويفضل لو كانت DARK) واحدة   فقط طوال الأسبوع

يسعدني تلقى أيه إستفسارات  تليفونياً أو WhatsApp على رقم 01270000508