نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي
شريف يوسف
بقلم/
١٨ أغسطس ٢٠٢٠ في ٨:٠٣:٤٧ ص
بصوت سالي
النظام الغذائى للأسبوع الاول
الإفطار :
نصف رغيف خبز بلدى(جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار واحده (جزر او خيار او طماطم)
وجبة بينية أولى (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
وجبة الغذاء :
طبق متوسط خضار (سوتية او نى فى نى او عادى مصفى من الزيت)
طبق سلطه بدون زيت
للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه او علبة تونه دايت او مصفاه من الزيت
6 ملاعق ارز او 8 ملاعق مكرونة
للسيدات : ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة تونة دايت او مصفاه من الزيت
4 ملاعق ارز او 6 ملاعق مكرونة
وجبة بينية ثانية :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
العشاء :
علبة زبادى لايت + ثمرة فاكهه
او سلطة تونة
يراعى الآتى:
1. شرب كمية كافية من المياة مع توزيعها على مدار اليوم
2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية
3. يراعى ان تكون الفتره بين كل وجبه والاخرى 3 ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوى جيد من الحرق
4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر فى اليوم
5. ومسموح باى عدد من المشروبات كالقهوه والنسكافية والشاى وغيره مع التاكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او استخدام سكر دايت خالى من الاسبرتام
6. من الممكن ترحيل اى وجبه محل الوجبه الاخرى بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها(3 ساعات)
7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائى ولا يتم اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائى
8. الوزن قبل الوجبة ال free
9. الوجبة ال free ستكون فى اليوم الثامن (3 ساعات تاكل فيهم اللى نفسك فيه وتلخبط)
من الضرورى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل
( مشى - جرى فى المكان – تمارين – جيم).
النظام الغذائى للأسبوع الثانى
الإفطار :
نصف رغيف خبز بلدى(جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار واحده (جزر او خيار او طماطم)
وجبة بينية أولى (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
وجبة الغذاء :
3 ايام فى الأسبوع ستكون وجبة الغداء
طبق متوسط خضار (سوتية او نى فى نى او عادى مصفى من الزيت) + طبق سلطه بدون زيت
للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه او علبة تونه دايت او مصفاه من الزيت
للسيدات : ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة تونة دايت او مصفاه من الزيت
3 ايام
اليوم الاول :قطعه متوسطة نجرسكو او مكرونة بالبشاميل + ربع فرخه او قطعة لحم + سلطه +سوتية
اليوم الثانى: طبق متوسط كشرى
اليوم الثالث: طبق مكرونة بالسى فود او بقطع كباب حله
وجبة بينية ثانية :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
العشاء :
علبة زبادى لايت + ثمرة فاكهه
او سلطة تونة
يراعى الآتى:
1. شرب كمية كافية من المياه مع توزيعها على مدار اليوم
2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية
3. يراعى ان تكون الفتره بين كل وجبه والاخرى 3 ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوى جيد من الحرق
4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر فى اليوم
5. ومسموح باى عدد من المشروبات كالقهوه والنسكافية والشاى وغيره مع التاكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او استخدام سكر دايت خالى من الاسبرتام
6. من الممكن ترحيل اى وجبه محل الوجبه الاخرى بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها(3 ساعات)
7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائى ولا يتم اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائى
8. الوزن قبل الوجبه ال free
9. الوجبة ال free ستكون فى اليوم السابع (3 ساعات تاكل فيهم ما تريد باى شكل وباى كميه)
من الضرورى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعه يوميا على الاقل ( مشى - جرى فى المكان – تمارين – جيم).
مسموح بقطعة جاتوه واحده خلال الأسبوع او قطعه شيكولاته جالاكسى (الحجم العادى) واحدة فقط طوال الأسبوع
النظام الغذائي للأسبوع الثالث
الإفطار:
نصف رغيف خبز بلدي (جبنه بيضاء ملح خفيف او فول او بيضة مسلوقة او جبنه قريش) + ثمرة خضار واحده (جزر او خيار او طماطم)
وجبة بينية أولي (بعد ثلاث ساعات من وجبة الإفطار) :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
وجبة الغذاء:
3 ايام في الأسبوع ستكون وجبة الغداء كالتالي:
طبق متوسط خضار (سوتيه او ني في ني او عادي مصفي من الزيت) + طبق سلطه بدون زيت
للرجال: نصف فرخة او 2 قطعة لحمه او سمكه كبيرة مشويه او علبة تونة دايت او مصفاة من الزيت
للسيدات: ربع فرخة او قطعة لحم او سمكه مشويه او علبة تونة دايت او مصفاة من الزيت
3 ايام الباقية ستكون كالتالي:
اليوم الاول :15 صباع محشي كرنب او روق عنب +ربع فرخه + سلطه
اليوم الثاني: طبق متوسط كشري
اليوم الثالث: ساندويتش هارديز او ماكدونالدز + طبق صغير البطاطس المحمرة
وجبة بينية ثانية :
ثمرة فاكهه واحدة او ثلاث تمرات او كوب عصير بدون سكر
العشاء :
علبة زبادي لايت + ثمرة فاكهه او سلطة تونة
يراعي الآتي:
1. شرب كمية كافية من المياه مع توزيعها على مدار اليوم
2. ممنوع تناول الفاكهة مباشرة بعد الثلاث وجبات الرئيسية ولكن يفضل تناولها كوجبات بينية
3. يراعي ان تكون الفترة بين كل وجبه والأخرى 3 ساعات تقريبا حتى نحافظ على مستوي جيد من الحرق
4. مسموح 4 ملاعق صغيرة من السكر في اليوم
5. ومسموح باي عدد من المشروبات كالقهوة والنسكافية والشاي وغيره مع التأكد من عدم تجاوز عدد 4 ملاعق سكر صغيره او استخدام سكر دايت خالي من الاسبرتام
6. من الممكن ترحيل اي وجبه محل الوجبة الأخرى بشرط الحفاظ على الفترة الزمنية المشار اليها (3 ساعات)
7. الوزن قبل بداية اتباع النظام الغذائي ولا يتم اعادة الوزن الا قبل انتهاء 7 ايام من اتباع النظام الغذائي
8. الوزن قبل الوجبة ال free
9. الوجبة ال free ستكون في اليوم السابع (3 ساعات تأكل فيهم اللي نفسك فيه وتلخبط)
من الضروري ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا على الاقل (مشي - جري في المكان – تمارين – جيم).
مسموح بقطعة جاتو واحده خلال الأسبوع او قطعه شكولاتة جالاكسي (الحجم العادي ويفضل لو كانت DARK) واحدة فقط طوال الأسبوع
يسعدني تلقى أيه إستفسارات تليفونياً أو WhatsApp على رقم 01270000508